ALBA CASADO

Kohlenhydrate – Treibstoff für die Grundlinie

Stell dir vor, du sprintest über den Platz, jeder Schritt ein kurzer Rausch. Ohne genug Glykogen im Muskel bricht das Tempo wie ein überladenes Netz zusammen. Hier kommt schnelle Energie ins Spiel: Haferflocken, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln. Lieber nicht nur süß, sondern auch leicht verdaulich. Und ja, ein Stück Banane vor dem Match ist kein Luxus, sondern ein Mini‑Boost. Kurze Pausen, dann wieder volle Power.

Proteine – Reparatur am Netz

Nach einem harten Satz fühlen sich die Muskeln an wie ein zerrissenes Netz. Das ist die Chance für den Körper, zu reparieren. Mageres Hähnchen, Lachs, Tofu, Eier – alles Top‑Quelle. Der Trick: innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein Proteinshake, sonst geht die Synthese an den Fensterrahmen. Mehr als 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind nicht nur empfehlenswert, sie sind Pflicht.

Fette – Langzeitenergie

Die wahren Champignons des Ernährungsplans? Gesunde Fette. Avocado, Nüsse, Olivenöl. Sie geben dem Körper einen stabilen Brennstoff für lange Ballwechsel, bei denen du mehrere Minuten hintereinander rennst. Aber Achtung: Keine fetten Pommes nach dem Set, sonst fühlt sich deine Kniekehle an wie ein Stein.

Mikronährstoffe – das Geheimnis hinter den Aufschlägen

Magnesium, Eisen, Vitamin D – das sind die unsichtbaren Katalysatoren. Magnesium verhindert Krämpfe, Eisen hält das Blut saftig, Vitamin D unterstützt das Immunsystem. Lebensmittel wie Spinat, rote Beete, fetter Fisch decken den Bedarf. Und wenn du denkst, ein Multivitamin‑Tablett reicht, denk nochmal nach – natürliche Quelle schlägt synthetisch immer noch.

Timing – Essen im Rhythmus des Trainings

Hier ein schneller Plan: 3‑4 Stunden vor dem Aufwärmen ein Kohlenhydrat‑Meal, leicht verdaulich, keine Ballaststoffe. 60 Minuten vorher ein kleiner Snack – zum Beispiel ein Joghurt mit Beeren. Direkt nach dem Match: Protein‑Kohlenhydrat‑Kombi, zum Beispiel ein Shake mit Banane. Und dann? 2‑3 Stunden später ein ausgewogenes Abendessen, damit du über Nacht regenerierst.

Kurz gesagt, dein Teller muss die gleiche Präzision haben wie dein Aufschlag. Schnapp dir ein Stück Vollkorn, einen Löffel Hüttenkäse und einen Schuss Olivenöl – und teste das sofort. Mehr dazu findest du auf tennisspielstand.com. Jetzt geh in die Küche, pack das Handy weg und mach dir das erste Mahlzeit‑Setup – dein nächster Satz dankt es dir.